体脂肪を落とすためには？！
こんにちは、ABLAZEです。前回のコラムの続きです！
今回は体脂肪を減らすための摂取カロリーの計算方法と食事はバランスについてお話しします！
それでは早速、あなたにとっての適切な摂取カロリーを計算しましょう！
まず、無理のないペースで痩せるには１週間でマイナス体重の１％が一般的と言われています。
７０キロなら１週間でマイナス0.7kgです。さらに1ヶ月４週間で考えると月マイナス2.8kgです。
1ヶ月で体脂肪を１キロ減らす場合(1ヶ月30日として)
7,200kcal÷30＝240kcal
1日240kcal
この240kcalを消費カロリーから引くことで摂取カロリーが出ます。
-２キロならマイナス480kcal、-３キロならマイナス720kcal
ここから1日あたりの目標摂取カロリーを出します。
それでは実際に計算してみましょう！
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生活強度指数
* 1.2 ほぼ運動しない (通勤、デスクワーク程度)
* 1.375 軽い運動 (週に1回〜2回程度の運動)
* 1.55 中程度の運動 (週に3回〜5回程度の運動)
* 1.725 激しい運動 (週に6回〜7回程度の運動)
* 1.9 非常に激しい (1日に2回程度の運動)
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例）体重68kg身長170cm男性(22歳)
基礎代謝量1,690kcal 週3回〜5回程度の運動 の場合
まず、消費カロリーを出します！
1,690kcal(基礎代謝量)×1.55(生活強度指数の中程度)=2,619kcal
消費カロリーは2,619kcalでした。
次に1日あたりの目標摂取カロリー（総カロリー）を出します！
１ヶ月(30日)で体脂肪を１キロ減らすなら2,619kcal-240kcal＝2,379kcal
１ヶ月で-２キロなら1日2,139kcal、1ヶ月で-３キロなら1日1,899kcalが目標摂取カロリーです。
さらに、計算して出た摂取カロリーから食事バランス（PFCバランス）を考えます。
※PFCバランスとは三大栄養素であるProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとり、それぞれの栄養素が総カロリーに対してどのくらい割合を示しているのかを表しています。
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15〜64歳の理想的なPFCバランスの割合は総カロリーに対して
・たんぱく質：13〜20％(※)
・脂質：20〜30％
・炭水化物：50〜65％
となります。
※50〜64歳の場合のたんぱく質の範囲は、14〜20%となります。
※参考文献：厚生労働省策定「日本人食事摂取基準（2020年版）」
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タンパク質 1g/4kcal
脂質 1g/9kcal
炭水化物 1g/4kcal
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上の男性の食事バランス（PFCバランス）の場合
1ヶ月でマイナス２キロ目標として目標摂取カロリー（総カロリー）は1日2,139kcal
タンパク質の量 週3〜5回運動しているので２０％で計算
2,139kcal×20％＝427.8kcal
427.8kcal÷4kcal=107g
脂質の量 脂質は抑えたいので２０％で計算
2,139kcal×20％＝427.8kcal
427.8kcal÷9kcal=48g
炭水化物の量 残りの６０％で計算
2,139kcal×60％＝1,283.4kcal
1,283.4kcal÷4kcal=321g
タンパク質は1日１０７g
脂質は1日４８g
炭水化物は1日３２１g
になります。
健康で引き締まった身体を手にするためには、このPFCバランスで食事をすることが大切です。
ところで、みなさん『空カロリー(empty calories)』はご存知ですか？
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、
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空カロリー(empty calories)とは、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味です。
つまり、固形の脂肪分や添加された糖類がほとんどで、ビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品や飲料から摂取されるカロリーのことを言います。
・ケーキ、クッキー、菓子パン、ドーナツ
・炭酸飲料、エナジードリンク、スポーツドリンク、フルーツジュース
・ピザ、チーズ
・アイスクリーム、チョコレート、ポテトチップス
・ソーセージ、ベーコン
などは、空カロリー(empty calories)のため避けたほうがいい食品です。
おすすめの食品↓↓↓↓↓↓↓↓↓
『タンパク質(p)』
・卵
・鶏胸肉(皮抜き)
・鶏もも肉(皮抜き)
・牛の赤身肉
・シャケ
・鯖
・納豆
『脂質(f)』
・アボカド
・
卵
・
鯖
・
シャケ
・
マカダミアナッツオイル
・
亜麻仁油
・
mctオイル
・
納豆
『炭水化物(c)』
・白米
・玄米
・
ジャスミン米
・オートミール
・
そば
・
さつまいも
これらを踏まえて、PFCバランスの良い食事を摂りましょう！
１日の食事の取り方ですが、基本的に4〜5食に分けて小分けに食べるようにしてください。
理由は、まとめて食べてしまうことで血糖値の上下が大きくなり、血糖値が上がった時にエネルギーとして使われなかった過剰な糖質が脂肪になってしまうためです。
難しい場合は、朝昼晩３食食べて、間食にプロテインなどのタンパク質や冷やした焼き芋など低GIの食品を摂りましょう。
小分けにして食べることで血糖値を一定に保つことで食べた糖質を脂肪として溜めずにエネルギーとして利用できます。
