ダイエットの考え方？！

こんにちは！ABLAZEです！！

今回からダイエットについてテーマ毎にお話ししていきます。

ダイエットについてどうお考えですか？

体重を減らすため、痩せるためのものと思っている方が多いと思います。


ダイエットを英語にすると「diet」で

日常の(飲)食物、(治療・体重調節などのための)規定食、特別食、ダイエット、食餌(しよくじ)療法、食事制限などの意味があります。

ここで、「日常の飲食物」と出てる通り痩せるためには日常生活の食事がとても重要だということです。

しかし、やせるためには食事だけ変えるのでは不十分です。

数々の研究によって、食事だけでなく、運動量、睡眠、ストレスのレベルも体重に影響を与えていることが示唆されています。

これらをすべて最適化することが、きちんとやせるための第一歩です。

ここでは体重ではなく体脂肪の落とし方について詳しくお話しします！


体脂肪を落とす仕組みと体脂肪を落とすための食事バランスについて〜理論編〜

体脂肪を落とすための真実？！

皆さん、体脂肪１kgを落とすのに必要なエネルギーがどれくらいかご存知ですか？




一般的に約7,200kcalと言われています！

また、一週間に体重の１％を減らすというのが一般的ですが、脂肪の落ちる速度は身体組成・総摂取カロリー・トレーニングプログラムによって変わってきます。


まず、体脂肪を落とすためには

摂取カロリー＜消費カロリー

の状態になるよう生活をすることが必要とされています。

この状態を作るには

消費カロリーを上げる
摂取カロリーを下げる

ことが大切です。


では、どうやって消費カロリーを上げて摂取カロリーを下げるのかについてそれぞれ説明していきます。

１.消費カロリーを上げるためには運動が必要です。
運動には無酸素運動と有酸素運動の２種類あります。


(1)無酸素運動とは
筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を指します。
消費カロリーは少ないが、筋力と基礎代謝を向上させることができるので
運動をしていない時でも消費カロリーが高い状態を保ち脂肪燃焼を促す効果が得られます。


(2)有酸素運動とは
ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳など長時間継続して行う運動を指します。
長時間運動をすることで、酸素を取り入れながら体脂肪を分解しエネルギーを作り出すことでダイエットの効果が得られます。

ただ、長時間の有右酸素運動で消費カロリー増やすには時間も労力もかかってしまいます。

下の表をご覧になってください。
80kgの人が水泳を60分間して、やっと600kcal消費できることになります。
６０分間泳ぎ続けることは現実的ではないですよね。

そこで摂取カロリーを下げることに目を向けましょう。

(引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/topics/2007/02/dl/tp0222-1c-1.pdf)


2.摂取カロリーを下げるためには、自分の消費カロリーを知り適切な摂取カロリーを知ることが必要です。

消費カロリーは基礎代謝量に生活強度指数をかけることで出せます。

基礎代謝の計算方法
* 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
* 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

生活強度指数
* 1.2 ほぼ運動しない (通勤、デスクワーク程度)
* 1.375 軽い運動 (週に1回〜2回程度の運動)
* 1.55 中程度の運動 (週に3回〜5回程度の運動)
* 1.725 激しい運動 (週に6回〜7回程度の運動)
* 1.9 非常に激しい (1日に2回程度の運動)

今回参考にさせていただいた下記のサイトから
ご自身の消費カロリーを計算してみましょう！
(引用元：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116)

このように消費カロリーと摂取カロリーを計算して食事を管理していくことが大切です。

さらに、計算して出た消費カロリーと摂取カロリーから食事バランス（PFCバランス）を考えます。


次回は体脂肪を減らすための摂取カロリーの計算方法と食事はバランスについてお話しします！

ここまでお読みいただきありがとうございます！